روانشناسی خواب

خوابیدن از ضروریات زندگی هر انسانی است و همه ما دوست داریم در طول شب خواب آرامی را تجربه کنیم؛ اما بعضی از افراد فقط در آرزوی یک خواب خوب به سر می‌برند و نمی‌توانند خواب راحتی را تجربه کنند. آنها ممکن است در طول شب با مشکلاتی مثل سخت به خواب رفتن، کم‌خوابی یا پریدن از خواب مواجه شوند. شاخه‌ای از روانشناسی به نام روانشناسی خواب به مطالعه خواب و ارزیابی و درمان اختلالات خواب می‌پردازد. مطالعه در این حیطه در شناخت عواملی که زمینه ساز یک خواب نرمال هستند و روش‌های پیشگیری و درمان اختلالات خواب بسیار کمک کننده است. فروید به عنوان بنیان‌گذار رشته تفسیر خواب و رؤیا شناخته می‌شود؛ اما امروزه افراد زیادی در این حیطه مشغول به مطالعه و تحقیق هستند. خانم هستی کشاورز ازجمله روانشناسان ایرانی که در این حوزه فعالیت می‌کنند. ایشان در زمینه تحلیل روانشناختی خواب بر اساس روانکاوی پرفسور یونگ تخصص دارند.

 

روانشناسی خواب

روانشناسی خواب ترکیبی از دو علم روانشناسی و خواب است که به مطالعه و بررسی خواب و ارزیابی و درمان اختلالات خواب می‌پردازد. در روانشناسی خواب به مواردی از قبیل خواب نرمال یا بی‌نظم، فیزیولوژی خواب، تأثیر داروهای خواب بر مغز، چرخه‌های خواب، تغییرات خواب که مرتبط با سن افراد هستند، کم خوابی، تنظیم خواب و درمان‌های شناختی، رفتاری و غیر دارویی برای اختلال خواب پرداخته می‌شود. مطالعه در این حیطه به شناخت عوامل رفتاری، روانی و فیزیولوژیکی که زمینه ساز یک خواب آرام و نرمال هستند، کمک می‌کند. از طرفی روش‌های پیشگیری و درمان اختلالات خواب نیز در این شاخه از روانشناسی مورد بررسی و کاربرد قرار می‌گیرند. البته این همه چیزی نیست که در روانشناسی خواب به آن پرداخته می‌شود. روانشناسی خواب حتی درباره روش‌های اندازه گیری خواب و درمان‌های دارویی و پزشکی که به رفع اختلالات خواب کمک می‌کنند نیز حرفی برای گفتن دارد و به روش‌های ارزیابی خواب نیز می‌پردازد.

خواب از نظر روانشناسی یکی از ملزومات زندگی است که باعث بهبود روانی، عاطفی و ذهنی می‌شود. از طرفی خواب، با مفاهیم دیگری در روانشناسی مانند یادگیری و حافظه نیز مرتبط است. خواب می‌تواند به تثبیت خاطرات در حافظه کمک کند، در حالی که بی‌خوابی توانایی افراد در به خاطر سپردن اطلاعات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. خواب برای یادگیری بسیار ضروری است و بی‌خوابی با تحت تأثیر قرار دادن حافظه می‌تواند باعث حواس‌پرتی، عدم تمرکز و عدم یادگیری مطالب شود. فردی را تصور کنید که چندین شب به منظور مطالعه برای یک امتحان بیدار می‌ماند و بی‌خوابی می‌کشد اما درنهایت در روز امتحان نتیجه دلخواه را کسب نمی‌کند. در حقیقت این فرد با وجود تلاش زیاد برای مطالعه مطالب درسی، به دلیل بی‌خوابی اطلاعاتی که برای روز امتحان به آنها نیاز داشته است را به خوبی به ذهن نسپرده و در زمان امتحان آنها را به خاطر نمی‌آورد.

 

چرا روانشناسی خواب اهمیت دارد؟

روانشناسی خواب از دو منظر بسیار حائز اهمیت است. اول اینکه اختلالات خواب می‌توانند یکی از آزاردهنده‌ترین تجربیاتی باشند که یک نفر در طول زندگی خود تجربه می‌کند. اختلالاتی مثل بی‌خوابی، پرخوابی، اختلالات تنفسی مرتبط با خواب، کابوس دیدن، شب ادراری، راه رفتن در خواب، ترس از خواب و حرکت اندام‌ها و دندان قروچه رفتن در خواب به قدری آزاردهنده هستند که بررسی دلایل آنها و پیدا کردن راهی برای بهبود این اختلالات دانشمندان و روانشناسان را به سمت ایجاد شاخه‌ای در روانشناسی به نام روانشناسی خواب کشانده است. از طرفی بسیاری از افراد مایل هستند از روی نوع خوابیدن خودشان یا افراد نزدیکی که با آنها زندگی می‌کنند، به راز و رمزهای شخصیت خود و دیگران پی ببرند. در برخی از دیدگاه‌های روانشناسی 4 حالت و در برخی دیگر 6 حالت مختلف برای خواب انسان مطرح شده است که از روی آنها می‌توان به شخصیت خاص هر فردی پی برد.

شخصیت شناسی از روی خوابیدن باعث می‌شود بتوانیم با خصوصیات روحی و اخلاقی افراد آشنا شویم. برای مثال کسانی که در هنگام خواب پاهایشان را به داخل شکم خود جمع می‌کنند و دست‌های آنها در حالت خمیده قرار دارد به اصطلاح با حالت جنینی می‌خوابند. روانشناسی خواب بر این باور است که این افراد، سرسخت اما از درون احساساتی و خوش قلب هستند. در عوض افرادی که به پهلو می‌خوابند و یک دست خود را زیر سر و دست دیگر را بر روی صورت یا بالششان قرار می‌دهند به عنوان افراد منطقی و در عین حال بدبین و شکاک دسته بندی می‌شوند. افرادی که به پهلو و صاف می‌خوابند، به احتمال زیاد افرادی خوش مشرب، منطقی و آسان‌گیر هستند. در حالی که افرادی که به پشت و با دست و پاهای به دو طرف بازشده می‌خوابند، به عنوان افرادی مهربان و شنونده قلمداد می‌شوند. افرادی که به پشت می‌خوابند هم احتمالاً حساس و شکننده‌اند.

 

رویکرد روانشناسی به خواب دیدن چیست؟

همه افراد در طول شب خواب می‌بینند. حتی کسانی که ادعا می‌کنند هرگز خواب نمی‌بینند هم از این قاعده مستثنا نیستند. تنها تفاوت آنها این است که خواب‌های خود را فراموش می‌کنند. افرادی که خواب‌های خود را به خاطر می‌آورند هم پس مدت کوتاهی بعد از بیدار شدن آنها را به دست فراموشی می‌سپارند. در روانشناسی خواب باور بر این است که خواب دیدن به حافظه ما کمک می‌کند که خاطرات را یکپارچه کند و از این طریق در فرایند یادگیری سهیم و تأثیرگذار است. البته بعضی از روانشناسان خواب نیز بر این باورند که خواب پلی از سمت ناخودآگاه انسان به محدوده آگاهی اوست. محتوای هر خوابی با خواب دیگر متفاوت است. محتوای یک خواب ممکن است هیجان انگیز، ترسناک، جادویی، ماجراجویانه و حتی جنسی باشد. گاهی اوقات نیز خواب‌ها فکری خلاقانه را به ذهن انسان می‌آورند و به فرد این احساس را می‌دهند که چیزی به او الهام شده است.

به عقیده برخی از روانشناسان مانند یونگ، رویاهای ما بیشتر از اینکه از ناهشیارمان سرچشمه بگیرند، آینده نگر هستند؛ یعنی به ما کمک می‌کنند برای تجربیات و اتفاقاتی که انتظار داریم برایمان رخ دهند، آماده باشیم. موضوعات، مسائل و مشکلاتی که در ناهشیار ما قرار دارند اما فرصت بروز و ظهور نمی‌یابند معمولاً می‌توانند خود را در قالب یک رؤیا به ما نشان دهند. برخی از روانشناسان با تحلیل خواب‌ها می‌توانند قسمتی از محتوای خواب که مربوط به خاطرات و اتفاقات آشکار است را از محتوای نهفته رؤیاها که از ناخودآگاه فرد نشئت می‌گیرد تشخیص دهند و جدا کنند. تحقیقات اخیر در حوزه روانشناسی خواب نشان می‌دهند که نوع خوابی که هر فردی می‌بیند به شخصیت او مرتبط است. مثلاً افراد درونگرا بیشتر حوادث روزمره را خواب می‌بینند در حالی که خواب افراد برون گرا و افرادی که تیپ شخصیتی شهودی دارند دارای محتوای کهن الگویی است و از ناخودآگاه آنها سرچشمه می‌گیرد.

 

رویکرد روانشناسی انسان گرا به روانشناسی خواب

انسان گرایی مکتبی در روانشناسی است که بر خودشکوفایی فرد تأکید دارد. خودشکوفایی یک انگیزه اساسی در انسان است که او را به سمت رشد روانی و رضایت از زندگی سوق می‌دهد؛ یعنی هر فردی در زندگی همواره در تلاش است که خود را تقویت کند و بهبود ببخشد. هر فردی در مسیر خود تجربه منحصر به فردی دارد و واقعیتی که هرکسی در ذهن خود درک می‌کند مهمتر از واقعیت بیرونی قلمداد می‌شود. در این رویکرد هر انسانی منحصر به فرد و با ویژگی‌های خاص که فقط مربوط به همین شخص است، شناخته می‌شود. دیدگاهی که این رویکرد به روانشناسی خواب دارد نیز تحت تأثیر فرضیات کلی این نظریه است. در روانشناسی انسان گرا اعتقاد بر این است که خواب‌ها با زندگی افراد ارتباط دارند و تداعی کننده افکار درونی آنها هستند. خواب از منظر برخی از روانشناسان انسان گرا مانند آبراهام مزلو به عنوان یکی از اساسی‌ترین نیازهای بشر معرفی شده است.

 

رویکرد رفتارگرایی به روانشناسی خواب

رفتارگرایی یا روانشناسی رفتاری شاخه‌ای از روانشناسی است که به مطالعه رفتارها و نحوه یادگیری آنها می‌پردازد. در روانشناسی رفتاری باور بر این است که همه رفتارهای انسان از طریق تعامل با محیط آموخته می‌شوند؛ یعنی همه رفتارهای ما پاسخی به محرک‌های محیطی هستند. در رفتارگرایی مطالعات درباره جنبه‌های مختلف وجود انسان از طریق مشاهده صورت می‌گیرد. یکی از این جنبه‌ها که در روانشناسی رفتاری مورد تحقیق و بررسی قرار می‌گیرد، مقوله خواب است. رفتارگراها رفتار افراد در زمان خواب را بررسی می‌کنند و بر این باورند که رفتار افراد در زمان بیداری بر رفتار آنها در زمان خواب تأثیرگذار است. خواب دیدن نیز از نظر آنها انعکاس محیط بیرونی فرد است. تحقیقاتی که در رویکرد رفتاری درباره روانشناسی خواب صورت گرفته است به بهبود خواب در افراد کمک می‌کنند. یک روانشناس رفتارگرا این قابلیت را دارد تا به افراد بگوید با انجام چه کاری می‌توانند خواب بهتری را تجربه کنند.

 

رویکرد روانشناسی شناختی به روانشناسی خواب

روانشناسی شناختی شاخه‌ای دیگر از روانشناسی است که به مطالعه فرآیندهای ذهنی می‌پردازد. بررسی فرآیندهای ذهنی شامل مطالعه توجه، حافظه، زبان، ادراک، حل مسئله و تفکر می‌شود که همه در روانشناسی شناختی مورد مطالعه و بررسی قرار می‌گیرند. در رویکرد شناختی اعتقاد بر این است که خواب به انسان کمک می‌کند تا اطلاعاتی که در طول روز جمع آوری کرده است را در ذهن خود پردازش کند. این عمل درنهایت به یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات منتهی می‌شود. روانشناسی شناختی معتقد است که افکار و باورهای فرد بر رفتار او تأثیر می‌گذارند. در این رویکرد برخلاف رویکردهای روان تحلیلی رؤیاها به عنوان امیال سرکوب شده در نظر گرفته نمی‌شوند بلکه بیشتر خواب‌هایی که ما می‌بینیم به فعالیت‌های روزمره زندگی ربط داده می‌شوند. در این رویکرد رؤیاها دارای معنای ناهشیار نیستند. از این جهت ممکن است دیدگاه روانشناسی شناختی نسبت به رویکردهای دیگر روانشناسی، در نظر عامه مردم منطقی‌تر به نظر برسد.

 

تفاوت خواب و رؤیا از دیدگاه روانشناسی

خواب و رؤیا در روانشناسی دو مفهوم به هم گره خورده هستند. در واقع رؤیا همان داستانی است که در خواب اتفاق می‌افتد و شامل صحنه‌ها، خاطرات، تصاویر و احساساتی است که در مرحله خاصی از خواب که به آن مرحله REM می‌گویند، به سراغ ما می‌آید. در طول این مرحله از خواب، خاطراتی که در قسمت خاصی از مغز پنهان شده‌اند، فعال می‌شوند و مغز آنها را به خاطر می‌آورد. هر فرد در طول خواب شبانه ممکن است چندین رؤیا ببیند. روانشناسی خواب بر این نکته تأکید دارد که هر رؤیا تقریباً بین 5 تا 20 دقیقه طول می‌کشد و سپس ذهن ما به سراغ رؤیای دیگری در طول همان خواب می‌رود. در واقع رؤیا آن چیزی است که در خواب دیده می‌شود. رؤیاها بازتابی از درون ما هستند و ممکن است مواردی از قبیل عقاید، افکار و حوادث مختلف که افراد تجربه کرده‌اند را در خود داشته باشند.

بعضی از افراد بر این باورند که تفاوت چندانی بین خواب و رؤیا وجود ندارد و هر دوی این‌ها یک چیز هستند اما در حقیقت سه تفاوت اساسی بین خواب و رؤیا وجود دارد. اول اینکه خواب چیزی فراتر از رؤیاست؛ یعنی در زمان خوابیدن اتفاقاتی ورای رؤیا دیدن در ذهن ما رخ می‌دهد و رؤیا دیدن بخشی از خواب است. دوم اینکه می‌توان گفت خواب بستری است که رؤیاها در آن تحقق می‌یابند و اجرا می‌شوند؛ یعنی رؤیاها برای محقق شدن و به ذهن آمدن به خواب نیاز دارند؛ و سوم اینکه خواب چه سبک باشد و چه عمیق انرژی کمتری نسبت به رؤیا از مغز می‌گیرد؛ یعنی رؤیا و خواب برخلاف آنچه به نظر می‌رسد نیاز به صرف انرژی دارند که صرف این انرژی برای رؤیا دیدن بیشتر است. به طور کلی می‌توان گفت رؤیا یک مفهوم جزئی و خواب یک مفهوم کلی‌تر است.

 

مکانیسم خواب چگونه است؟

خواب انسان یکنواخت نیست بلکه دارای چرخه و مراحلی است. چرخه کلی خواب از 5 مرحله تشکیل شده است که هرکدام از این مراحل حالت متفاوتی دارند. در اولین مرحله شما در حالتی بین خواب و بیداری قرار دارید و ممکن است با شنیدن یک صدا از خواب بپرید. مرحله دوم زمانی است که بدن سعی می‌کند دمای خود را تنظیم کند تا بتوانیم به یک خواب عمیق‌تر برویم. اگر در اتاقی بسیار سرد یا بسیار گرم قرار داشته باشیم ممکن است در این مرحله از خواب بیدار شویم. سومین مرحله، مقدمه‌ای برای خواب عمیق است و در آن برخی از اعضای بدن به حالت نیمه فعال در می‌آیند. در مرحله چهارم که به خواب REM معروف است فرد به خواب عمیق فرو می‌رود و در مرحله پنجم برای بیدار شدن آماده می‌شود. مطالعه درباره مکانیسم خواب کمک می‌کند که بفهمیم در کدام یک از این مراحل دچار مشکل هستیم.

 

روش‌های بهبود خواب

بی‌خوابی باعث افزایش بی‌قراری، کاهش تمرکز و توجه، کاهش هشیاری، افزایش خستگی و افزایش خطا در انجام کارها می‌شود. یک الگوی خواب منظم و درست می‌تواند به بهبود خواب در افراد کمک کند. اگرچه تغییر دادن الگوی خواب ممکن است سخت و زمان‌بر باشد اما ارزشش را دارد که برای آن تلاش کنیم. روش‌های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد که هر فردی متناسب با شرایط خود می‌تواند از آنها استفاده کند. دوری کردن از انجام فعالیت‌های استرس‌زا در طول شب، اجتناب از خوردن غذای سنگین، مصرف لبنیات قبل از خواب، ریلکسیشن، قرار گرفتن در محیطی آرام، پرهیز از خواب طولانی در عصر، تنظیم دمای اتاق خواب، خاموش کردن و کنار گذاشتن تلفن همراه قبل از خواب، گرفتن دوش آب گرم، جدا کردن جای خواب و محل مطالعه یا کار از یکدیگر و اجتناب از انجام ورزش‌های سنگین چند ساعت قبل از خواب، به بهبود خواب کمک می‌کنند.

 

انواع اختلالات خواب

گرچه خوابیدن یک تجربه خوشایند است و به سلامتی و ایمنی بدن کمک می‌کند اما برای افرادی که به اختلالات خواب مبتلا هستند تلاش برای به خواب رفتن بسیار سخت و آزاردهنده است. آزمایشات روانشناسی خواب در آمریکا نشان می‌دهد که حداقل 40 میلیون آمریکایی از اختلالات خواب رنج می‌برند و 60 درصد از بزرگسالان گزارش می‌دهند که چند شب در هفته یا بیشتر دچار مشکلات خواب هستند. در ایران نیز شیوع اختلالات خواب در حدود 30 درصد گزارش شده است؛ یعنی تقریباً از هر سه ایرانی یک نفر به اختلال خواب دچار است. اختلالاتی مثل بی‌خوابی، پرخوابی، اختلالات تنفسی مرتبط با خواب، کابوس دیدن، شب ادراری، راه رفتن در خواب، ترس از خواب، حرکت اندام‌ها در خواب و دندان قروچه رفتن جزو اختلالات خواب محسوب می‌شوند. رعایت رویه‌های خاصی که پزشکان برای خواب توصیه می‌کنند و اقدام برای درمان اختلالات خواب می‌تواند زندگی فرد را تا حد زیادی راحت کند.

 

نتیجه نهایی

به طور کلی می‌توان چنین نتیجه گرفت که خواب به عنوان یکی از اصلی‌ترین ارکان سلامتی و شادی انسان برای حفظ و بهبود عملکرد جسمی و روانی بدن لازم است. از طرفی خواب برای یادگیری و عملکرد حافظه نیز ضروری است زیرا ثبت خاطرات و اطلاعات مختلف در طی خواب در ذهن انسان صورت می‌گیرد. کم خوابی می‌تواند عواقب جبران ناپذیری همچون لطمه به سلامتی، ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی و کاهش بهره‌وری ذهنی را به دنبال داشته باشد. از این رو شاخه‌ای علمی به نام روانشناسی خواب به مطالعه و بررسی خواب و ارزیابی و درمان اختلالات خواب می‌پردازد. در روانشناسی خواب به مواردی از قبیل شناخت عواملی که زمینه ساز یک خواب آرام و نرمال هستند، روش‌های پیشگیری و درمان اختلالات خواب، فیزیولوژی خواب، تأثیر داروهای خواب بر مغز، چرخه‌های خواب، تغییرات خواب مرتبط با سن، کم‌خوابی، تنظیم خواب و درمان‌های شناختی، رفتاری و غیر دارویی برای اختلال خواب پرداخته می‌شود.

در روانشناسی خواب بر این نکته تأکید می‌شود که میزان خواب مورد نیاز برای هر فرد به عوامل مختلفی از قبیل سن، شرایط فیزیکی، شرایط روانی و سطح انرژی فرد بستگی دارد. هرکدام از ما تقریباً هشت ساعت در طول شب را به خوابیدن اختصاص می‌دهیم و شاید احساس کنیم که در طول شب خواب یکنواختی را داشته‌ایم اما باید بدانیم که خواب ما دارای مراحل مختلفی است. چرخه خواب به طور کلی شامل دو فاز REM و NREM می‌شود که قبلاً به مراحل آنها اشاره شد. اختلالات خواب ممکن است در خلال هر یک از مراحل به سراغ ما بیایند اما برخی از عوامل می‌توانند به بهبود خواب و داشتن یک خواب آرام و سالم کمک کنند. پرهیز از چرت زدن در طول روز، کم کردن مصرف کافئین و الکل و اختصاص زمان معین برای خوابیدن و بیدار شدن توصیه‌هایی برای داشتن یک خواب خوب و آرام هستند.